9 življenjskih sprememb, ki vam bodo pomagale hitreje zaspati

Včasih je zaspanje nemogoče ob vseh norih, stresnih situacijah, ki se odločijo, da vam prekipejo v glavi, takoj ko boste izklopili možgane in odšli spat. In potem začnete poudarjati dejstvo, da vas stres drži budnega, kar vas drži še dlje. Na srečo obstaja nekaj trikov, ki vam pomagajo izklopiti vse misli v glavi, ki vam preprečujejo, da bi dobili svoje zzze.

1. Naredite si vročo kopel.

TO padec telesne temperature pomaga, da se počutite dremežno . Ko se vroče kopate, se telesna temperatura dvigne in hitro sprostitev, ki nastane, ko izstopite iz kopeli, vas sprosti in vam pomaga, da se počutite zaspani.



2. Določite si čas za spanje - in se ga držite.

Morda ne mislite, da vam prepozno počitek, da bi ujeli zadnje epizode vseh oddaj, resnično škodi, toda tudi občasni Netflixov binge-fest ob 3. uri zjutraj lahko zavrže vaš cirkadijski ritem - vašo notranjo uro, ki je namenjena uravnavanju občutkov zaspanosti v 24-urnem obdobju. In ko neprestano odmetavate svojo notranjo uro, tvegate, da bo vaša telesna ura 'pozno premaknjena', kar pomeni, da ne spite dovolj, ker vas alarm prebudi, preden ste imeli dovolj spanca, in vas lahko pusti kronično neprespane.



'Kronična pomanjkanje spanja povzroča najrazličnejše težave,' pojasnjuje dr. Anne C. Epstein, sodelavka odbora ameriškega kolidža zdravnikov, certificiranega za medicino spanja. 'Čez dan se je težje zbrati. Sodba je oslabljena. Počutite se nemotivirani. Uspešnost v službi in v šoli se zmanjša, v šoli pa vam lahko slabo uspeva. Trpijo lahko tudi socialne veščine in odnosi. ' Ja, tako resno je. Zato je pomembno upoštevati urnik spanja. Avtor odhod spat (in prebujanje!) vsak dan ob istem času , postavili boste svoje telo, da se začne utrujati vsak dan ob istem času, lažje zadremanje ko glava udari v blazino.

3. Izklopite elektroniko.

Svetloba zadene mrežnico zavira nastajanje melatonina , hormon, ki vam pomaga pri spanju. Ko torej pred spanjem zakopljete obraz v pametni telefon ali prenosni računalnik, modra lučka vašega telefona sveti zmede vaše možgane razmišljati, da je še vedno dan, in se počutiti bolj pozorne. Namesto da preverite svoja Facebook obvestila pred spanjem, preberite knjigo ali se kopajte (glej kramp št. 1). In če ti mora preverite svoj telefon, vsaj zmanjšajte svetlost zaslona.

4. Ne pijte kave popoldan.

Kofein se lahko držijo v vašem sistemu do 10 ur in prispevate k temu, da ste ponoči budni, saj je poživilo. Če imate težave z zaspanjem, se izogibajte kavi in ​​drugim kofeinskim pijačam (in hrani, kot je čokolada!) vsaj nekaj ur pred spanjem .



5. Ne jejte ogromnega obroka tik pred spanjem.

To se zdi nerazumljivo, saj se ob velikih obrokih, kot je zahvalni dan, pogosto počutite zaspani, toda ko pojete veliko večerjo tik pred spanjem, bi lahko dejansko delovalo proti vam, ko bi dejansko legli. 'Zgaga ali refluks kisline je pogosta zdravstvena težava, ki jo pogosto povzroči uživanje večjih obrokov ali začinjene hrane in nato ležanje, preden se želodec izprazni,' pojasnjuje dr. Epstein. Nelagodje, ki ga povzroča celoten želodec, vas lahko na koncu zadrži budnega. Bolje ti je jesti nekaj ur pred spanjem da boste telesu dali čas za prebavo pred spanjem.

Pigging Out Giphy

6. Skrijte uro.

Če imate težave s spanjem, vas lahko zelo zaskrbi dejstvo, da ne morete spati, zaradi česar se lahko sredi noči zbudite in preverite uro. 'Seveda bo tovrstna skrb vplivala na vašo sposobnost zaspanja,' pojasnjuje dr. Epstein. „Ker lahko opazovanje ure ponoči poveča tesnobo, je pogosto dobro, da se znebite posteljne ure. „Naredite si uslugo in telefon (ali dejansko budilko) postavite nekam daleč stran od mesta, kjer spite, na primer pod posteljo ali v remi, da vas ne bi zamikalo, da bi ga gledali skozi celo noč.

7. Nosite nogavice.

Vemo, da je nošenje nogavic v posteljo najbolj neprijetno, ker se vam zdi, da vas davijo noge, vendar vam lahko dejansko pomaga zaspati. Raziskave so ugotovile da ko boste tik pred odhodom, vaše telo preusmeri pretok krvi v vaše roke in noge, da prerazporedi toploto iz jedra na okončine in sproži spanec. Hladne noge pa zavirajo pretok krvi. Nošenje nogavic za ogrevanje nog povzroči, da se krvne celice razširijo, kar poveča pretok krvi in ​​vam pomaga hitreje zaspati. Če preprosto ne morete v posteljo z nogavicami, lahko poskusite s steklenico s toplo vodo postaviti konec postelje namesto tega ogreti noge.

8. Pijte kamilični čaj

Kamilni čaj je sredstvo za spanje, ki se že od antičnih časov uporablja kot naravni pripomoček za spanje. Po raziskavah Ameriškega kemijskega društva , pitje skodelice kamiličnega čaja je povezano s povečano proizvodnjo kemikalije, imenovane glicin, v telesu, ki sprošča živce in deluje kot blago pomirjevalo.

Pijte čaj Beyonce Tumblr

9. Dihajte

Da, dihanje vam lahko pomaga zaspati. Obstaja trik, imenovan tehnika 4-7-8 da je prepričana dr. Michelle Gordon, ustanoviteljica organizacije North Westchester Surgical Associates v dolini Putnam v New Yorku vam pomaga zaspati tako, da si razbistrite misli, ki vas zanimajo, da bi vas lahko prebudili. Vse, kar morate storiti, je, da se jezika dotaknete mesta za zgornjimi sprednjimi zobmi in sprejmete naslednji vzorec dihanja: 1) Dihajte skozi nos 4 sekunde 2) Zadržite dih 7 sekund 3) Izpihajte zrak iz v ustih 8 sekund oddajajo 'hrup'. Ta postopek ponovite trikrat. Ta metoda dovaja več kisika v parasimpatični živčni sistem, ki vas pomiri v stresnih situacijah ... kot takrat, ko ne morete zaspati!

Urejevalnik zabave Ko se v svoji sobi ne zataknem v povsem neproduktivno pijančenje Netflixa ali Tumblr, ki zalezuje Timothée Chalomet, iščem čudovite novice o slavnih, ki jih bo všeč sedemnajstim bralcem!To vsebino ustvari in vzdržuje tretja oseba in jo uvozi na to stran, da uporabnikom pomaga pri zagotavljanju svojih e-poštnih naslovov.